ลด 30%

E-Book นักเขียนอิสระ ลดสูงสุด 70%(Digital)

อ่านต่อ

หนังสือเล่มนี้เขียนครอบคลุมเกี่ยวกับภาวะอ้วนและการลดน้ำหนักในทุกด้าน ยกเว้นการผ่าตัด โดยมีข้อมูลที่ทันสมัย อ้างอิงงานวิจัยต่าง ๆ โดยผู้อ่านสามารถอ่านเพื่อความรู้ ความเข้าใจที่ถูกต้อง หรือสามารถนำไปปฎิบัติได้ทันที หรือสามารถใช้เป็นหนังสือวิชาการเพื่อการอ้างอิงได้

บทที่ 1 ภาวะอ้วน (Obesity).................................................................3
•การจำแนกดัชนีมวลกาย..............................................................4
oการจำแนกดัชนีมวลกายในคนเอเชีย...............................................5
oการจำแนกดัชนีมวลกายในคนยุโรป................................................5
•กลุ่มอาการเมแทบอลิก................................................................7
•การวัดที่สามารถประเมินปริมาณไขมันในร่างกาย..............................13
oการวัดรอบเอว..........................................................................13
oการวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง.............................................15
oการวัดโดยใช้หลักการอิมพีแดนซ์ของไฟฟ้าชีวภาพ..........................16
oการวัดโดยใช้การดูดกลืนรังสีเอกซ์พลังงานสองค่า...........................16
oการวัดโดยการสร้างภาพด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า..............................16
•สรุป.......................................................................................17

บทที่ 2 สมดุลพลังงาน (Energy balance).............................................23
•การได้รับพลังงาน.....................................................................24
•การใช้พลังงาน.........................................................................25
•ส่วนประกอบของการใช้พลังงาน...................................................27
oอัตราการเผาผลาญในภาวะพื้นฐาน................................................27
oอัตราการเผาผลาญในระยะพัก......................................................31
oการสร้างความร้อนจากอาหาร.......................................................33
oการสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย................34
oการสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย........................34
•การคำนวณการใช้พลังงานทั้งหมดใน 1 วัน.....................................36
•การเปรียบเทียบการได้รับพลังงานและการใช้พลังงาน.......................39
•สรุป.......................................................................................44


บทที่ 3 การควบคุมความอยากอาหาร (Appetite regulation)....................51
•การควบคุมความอยากอาหารโดยกลไกสมดุล.................................53
oปัจจัยที่มีผลต่อการควบคุมความอยากอาหาร..................................59
oการแบ่งการควบคุมความอยากอาหาร...........................................75
•การควบคุมความอยากอาหารโดยกลไกความชอบ...........................77
•ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะอ้วน.........................................................80
•สรุป......................................................................................83

บทที่ 4 ชีววิทยาของเนื้อเยื่อไขมัน (Biology of adipose tissue)..............93
•การแบ่งเนื้อเยื่อไขมันตามลักษณะทางจุลกายวิภาค........................94
oเนื้อเยื่อไขมันสีขาว..................................................................95
oเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล..............................................................95
oเนื้อเยื่อไขมันสีเบจ..................................................................96
•การพัฒนาของเซลล์ไขมัน........................................................96
oเซลล์สายเซลล์กล้ามเนื้อ..........................................................96
oเซลล์สายเซลล์ไขมัน...............................................................97
•การแบ่งเนื้อเยื่อไขมันตามตำแหน่งทางกายวิภาค.........................100
oเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง..........................................................100
oเนื้อเยื่อไขมันของอวัยวะภายใน................................................100
oความแตกต่างของเนื้อเยื่อไขมัน...............................................100
•หน้าที่ของเนื้อเยื่อไขมันแต่ละชนิด............................................107
oหน้าที่ของเนื้อเยื่อไขมันสีขาว...................................................107
oหน้าที่ของเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล...............................................131
oหน้าที่ของเนื้อเยื่อไขมันสีเบจ...................................................132
•สรุป....................................................................................135

บทที่ 5 การควบคุมอาหาร (Diet control)...........................................147
•การรับประทานอาหารตามหลักการทั่วไปในการลดน้ำหนัก..............150
oอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ..........................................................150
oอาหารโปรตีนสูง....................................................................160
oอาหารไขมันต่ำ......................................................................165
oการดื่มน้ำในปริมาณมาก..........................................................174
oตัวอย่างวิธีรับประทานอาหาร....................................................176
•การนับแคลอรี.......................................................................181
•การรับประทานอาหารพาลีโอ....................................................186
•การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน........................................190
•การรับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน.......................194
•การอดอาหารเป็นระยะ ๆ.........................................................198
oการอดอาหารวันเว้นวันแบบสมบูรณ์............................................202
oการอดอาหารวันเว้นวันแบบดัดแปลง...........................................203
oการอดอาหารเป็นระยะ ๆ แบบ 5:2.............................................204
oการรับประทานอาหารในระยะเวลาจำกัด......................................205
•การรับประทานอาหารที่สร้างคีโตน.............................................212
•สรุป.....................................................................................220

บทที่ 6 การลดน้ำหนัก (Weight management)...................................233
•หลักการลดน้ำหนัก.................................................................235
oแรงบันดาลใจและความมุ่งมั่น....................................................235
oการกำหนดเป้าหมาย...............................................................237
oการเลือกวิธีควบคุมอาหาร........................................................239
oการเพิ่มการใช้พลังงาน............................................................247
oการติดตามประเมินตนเอง.........................................................257
oการนอนหลับ.........................................................................259
oโพรไบโอติก..........................................................................262
oการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเมื่อมีความเครียด...................................264
oการสนับสนุนจากบุคคลรอบข้าง.................................................266
oการมีทัศนคติเชิงบวกในการลดน้ำหนัก........................................267
•การเปลี่ยนแปลงและการดูแลหลังการลดน้ำหนัก...........................267
oการกลับคืนของน้ำหนักหลังการลดน้ำหนัก...................................268
oการพักการควบคุมอาหาร.........................................................271
oการรักษาน้ำหนักหลังการลดน้ำหนัก...........................................274
•สรุป....................................................................................283

บทที่ 7 ประสบการณ์การลดน้ำหนัก (Experiences in weight management)..293
•ประสบการณ์การลดน้ำหนักของผู้เขียน.............................................295
oช่วงการลดน้ำหนักเป็นวงจร...........................................................295
oข่วงการประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก.....................................302
•ประสบการณ์การลดน้ำหนักของบุคคลใกล้ชิด....................................320
oช่วงการไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก...................................320
oข่วงการประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก......................................325
•ประสบการณ์การลดน้ำหนักของบุคคลอื่น ๆ........................................337
oกรณีที่ 1....................................................................................338
oกรณีที่ 2....................................................................................339
oกรณีที่ 3....................................................................................340
oกรณีที่ 4....................................................................................341
oกรณีที่ 5....................................................................................342
•สรุป..........................................................................................343

บทที่ 8 ยาลดความอ้วน (Antiobesity drug).............................................351
•วัตถุประสงค์และข้อบ่งชี้ในการใช้ยาลดความอ้วน................................353
•การออกฤทธิ์ของยาเพื่อลดความอ้วน..............................................354
•สารสื่อประสาทกลุ่มโมโนเอมีนและฤทธิ์ลดความอยากอาหาร................355
oNorepinephrine.........................................................................356
oSerotonin..................................................................................356
oDopamine.................................................................................357
•ยาลดความอ้วนที่มีใช้ในอดีตถึงปัจจุบัน............................................358
oยาที่ออกฤทธิ์เพิ่มการเผาผลาญและการสร้างความร้อนในร่างกาย..........358
o ยาที่ออกฤทธิ์ลดความอยากอาหาร...............................................359
o ยาที่ลดการดูดซึมสารอาหารที่ให้พลังงาน.......................................362
•ยาที่มีข้อบ่งขี้ในการลดความอ้วนที่ยังมีใช้ในปัจจุบัน...........................364
o Phentermine และ diethylpropion...............................................364
oOrlistat....................................................................................366
oLiraglutide และ semaglutide......................................................367
oPhentermine/topiramate...........................................................370
oNatrexone/bupropion................................................................372
•ข้อห้ามใช้ของยาลดความอ้วน........................................................374
•ยาปลอมปนในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร...............................................375
•ยาที่มีผลเพิ่มน้ำหนัก....................................................................376
•สรุป..........................................................................................379

บทที่ 9 คำถามที่พบบ่อย (Frequently asked question: FAQ).............................................................................................................................................................................387
•คำถามที่ 1: เหตุใดแม้จะรับประทานอาหารไม่เยอะ แต่ยังมีภาวะอ้วน และ/หรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้.................................................................................................................389
•คำถามที่ 2: ออกกำลังกายเยอะมาก เหตุใดจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้...........................................................................................................................................................391
•คำถามที่ 3: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ (intermittent fasting, IF) แบบการรับประทานอาหารในระยะเวลาจำกัด (timerestricted feeding, TRF) ในเวลาใดก็ให้ผลเหมือนกันใช่หรือไม่..........392
•คำถามที่ 4: การรับประทานอาหารในระยะเวลาจำกัด ควรรับประทานอาหารเป็นระยะเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารเป็นระยะเวลา 16 ชั่วโมง ใช่หรือไม่......................................................394
•คำถามที่ 5: การรับประทานอาหารในระยะเวลาจำกัด จำเป็นต้องจำกัดแคลอรี ประเภท และปริมาณของอาหารที่รับประทานหรือไม่...............................................................................394
•คำถามที่ 6: การรับประทานอาหารในระยะเวลาจำกัด ควรรับประทานอาหารเป็นมื้อหรือไม่ และควรรับประทานกี่มื้อ....................................................................................................395
•คำถามที่ 7: การรับประทานอาหารในระยะเวลาจำกัด ในช่วงที่อดอาหารสามารถรับประทานอะไรได้บ้าง..................................................................................................................396
•คำถามที่ 8: ควรกินหมูปิ้งมัน ๆ ในการลดน้ำหนักแบบคีโตหรือไม่...................................................................................................................................................................396
•คำถามที่ 9: เมื่อลดน้ำหนักไปสักพัก เหตุใดในช่วงหลังน้ำหนักตัวจึงไม่ลดลง...................................................................................................................................................398
•คำถามที่ 10: การลดน้ำหนักควรมีวันโกงหรือไม่..........................................................................................................................................................................................399
•คำถามที่ 11: ควรชั่งน้ำหนักเมื่อใด และเครื่องชั่งน้ำหนักแบบตัวเลขจำเป็นหรือไม่.............................................................................................................................................401
•คำถามที่ 12: การนอนหลับที่ไม่เพียงพอมีผลต่อการลดน้ำหนักหรือไม่.............................................................................................................................................................402
•คำถามที่ 13: ผู้เขียนมีน้ำหนักตัวน้อยมาก เหตุใดจึงรับประทานอาหารในระยะเวลาจำกัด.....................................................................................................................................403
•คำถามที่ 14: หากต้องการลดน้ำหนัก ควรรับประทานยาลดความอ้วนหรือไม่......................................................................................................................................................405
•สรุป...................................................................................................................................................................................................................................................406

•ดัชนี (Index).......................................................................................................................................................................................................................................413
•ดัชนีคำค้นภาษาไทย..............................................................................................................................................................................................................................415
•ดัชนีคำค้นภาษาอังกฤษ..........................................................................................................................................................................................................................423
•ดัชนีตัวย่อภาษอังกฤษ............................................................................................................................................................................................................................433

ปัจจุบัน ภาวะอ้วนได้กลายมาเป็นปัญหาทั่วโลก ผู้เขียนได้ค้นคว้าหาความรู้เพิ่มเติม อ่านข้อมูลงานวิจัยใหม่ ๆ ทำงานวิจัยเกี่ยวกับภาวะอ้วน ร่วมกับการสอนเรื่องภาวะอ้วนและการลดน้ำหนักให้กับนักศึกษาแพทย์ และเป็นวิทยากรบรรยายเรื่องภาวะอ้วนและวิธีลดน้ำหนักตามงานประชุมวิชาการและองค์กรต่าง ๆ

ผู้เขียนพบว่า การลดน้ำหนักมีวิธีที่หลากหลาย การจะเลือกวิธีลดน้ำหนักแบบใดนั้น ควรเลือกและปรับให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล ใช้วิธีที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตและความชอบของบุคคลนั้น ๆ โดยสามารถปรับเปลี่ยนวิธีได้ ตามความสะดวกและความพอใจ ณ ขณะหนึ่ง ๆ

ผู้เขียนมีโอกาสแนะนำวิธีลดน้ำหนักให้บุคคลจำนวนมาก ทั้งจากการเป็นวิทยากร หรือมาปรึกษาส่วนบุคคล ซึ่งผู้ที่ได้รับคำแนะนำสามาถเลือกวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับตนเองจนสามารถประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ผู้ที่เคยมีภาวะอ้วนและโรคที่เกิดจากภาวะอ้วน เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หลังจากที่ได้ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เขียน พบว่า ภาวะอ้วนและโรคที่เกิดจากภาวะอ้วนหายไป สามารถหยุดยารักษาโรคเบาหวานและยาลดวามดันโลหิตจนถึงปัจจุบัน มีสุขภาพแข็งแรง มีความมั่นใจในตนเอง และมีความสุขมากขึ้น

มีบุคคลจำนวนมากที่ปฏิบัติตามหลักการที่ผู้เขียนแนะนำ สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ได้มาขอบคุณผู้เขียน รวมทั้งนักศึกษาแพทย์ที่เรียนกับผู้เขียนแจ้งว่า ผู้ปกครองได้มีโอกาสอ่านเอกสารประกอบการสอนของผู้เขียนเกี่ยวกับภาวะอ้วน การควบคุมอาหาร และการลดน้ำหนักนั้น สามารถอ่านได้เข้าใจง่าย นอกจากนี้ ผู้เขียนพบว่า มีบุคคลจำนวนมากที่มีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับภาวะอ้วนและการลดน้ำหนัก ทั้งหมดนี้ เป็นแรงบันดาลใจให้ผู้เขียนเขียนหนังสือเรื่อง ‘ภาวะอ้วนและการลดน้ำหนัก’ เพื่อแบ่งปันความรู้ที่ผู้เขียนได้ศึกษาเล่าเรียน อ่านหนังสือ ตำรา งานวิจัยใหม่ ๆ และการเข้าร่วมการประชุมวิชาการระดับนานาชาติต่าง ๆ

ผู้เขียนหวังเป็นอย่างยิ่งว่า หนังสือเล่มนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่สนใจเกี่ยวกับภาวะอ้วนและการลดน้ำหนักด้วยวิธีต่าง ๆ สามารถอ่านเข้าใจได้ง่าย มีความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องตามหลักการที่พบในปัจจุบัน สามารถนำความรู้และข้อมูลจากหนังสือเล่มนี้ไปประยุกต์ใช้กับตนเอง หรือแนะนำบุคคลรอบข้าง ในการควบคุมหรือลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถปฏิบัติได้ต่อเนื่องเป็นระยะเวลายาวนานโดยไม่ทรมาน และไม่กลับมาสู่ภาวะอ้วนอย่างยั่งยืน ส่งผลให้สุขภาพแข็งแรง ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ เพื่อส่งเสริมสุขภาวะที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ และมีความสุขในชีวิตในทุก ๆ วันหนังสือเล่มนี้มีตัวอย่างประสบการณ์การลดน้ำหนักของผู้เขียน และบุคคลต่างๆ รวมทั้งการวิเคราะห์พฤติกรรมการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและไม่มีประสิทธิภาพ มีคำถามที่พบบ่อยที่คนทั่วไปมักเข้าใจผิด หรือปฏิบัติไม่ถูกต้อง มีรายละเอียดเกี่ยวกับหลักการลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารด้วยวิธีต่างๆ อย่างละเอียด